ژباړه: جمعه ګل همدرد / تعلیم الاسلام ویب پاڼه

د اومیندوارۍ په جریان کي د روغتیایي خوړو منظم خوړل ډېر اړین دي. د اومندوارۍ په جریان کي ستاسو وجود در پخوا ډيري غذا، ویټامینونو او منرالونو ته اړیتا لري. په حقیقت کي تاسو ښايي د ۳۵۰ څخه تر ۵۰۰ کالوریو پوري هره ورځ اړتیا ولری. په خوراک کي د اړینو غذاو نه شتون د ماشوم پر روغتیا بده اغیزه کوي. د کم خورک عادتونه یا زیات چاغښت ښايي د زېږون پر وخت سترې ستونزي را منځته کړي. ساده او روغتیایي خوراک هم ستاسو او هم ستاسو د راتلونکي ماشوم روغتیا تضمینوي او د زېږون وروسته ستاسو د وجود د اضافه چاغښت په کمولو کي مرسته کوي.

لاندي ۸ خوراکونه په ځانګړې توګه د اومیندوارۍ په جریان کي ډېر اړین دي:

۱: لبنیات
د اومیندوارۍ په جریان کي تاسو در عادي وخت زیاتو پروټینونو او کلسیم ته اړتیا لری تر څو ستاسو ماشوم ته پوره غذا ورسیږي. لبنیاتو کي دوه ډوله ډېر غوره پروټینونه شتون لري، لکه (کېسین) سپین پروټین او (وهې) د پنېر اوبه. لبنیات د کلسیم تر ټولو غوره سرچینه ده چي په زیات مقدار پاسپورس، مختلف ډوله بي ویټامینونه، میګنېشم او زینک لري.  مستې د اومیندوارو ښځو لپاره ځانګړی اهمیت لري ځکه چي په مستو کي په زیاته اندازه کلسیم موجود دی.  

۲: حبوبات
په دې ګروف کي لکه لوبیا، نخود سویا بین او مومپلۍ راځي.

د لوبیا د کورنۍ اړوند حبوبات د فایبر، پروټین، اوسپني، فولېټ b9 (فولېټ b9 یو له هغو بي ویټامینونو څخه دی چي ستاسو وجود ورته بېخي ډېره اړتیا لري) او د کلسیم څخه غني دي چي د اومېندوارۍ په جریان کي ستاسو وجود ورته اړتیا لري که څه هم ډيري اومیندواري ښځي پوره فولېټ نه خوري چي ښايي په راتلونکي کي ورته ډول ډول ناروغۍ او د ماشوم د کم وزنۍ سبب وګرځي. د لوبیا د کورنۍ حبوبات په زیاته اندازه فولېټ لري او په عمومي توګه د فایبر، اوسپني، مګنېشیم او پوټاشیم څخه ډکي دي.

 ۳: خوږې پټاټې
خوږې پټاټې د بیټاکروټین په نامه یوه ماده په ځان کي لري چي د خوړولو وروسته یاده ماده ستاسو په وجود کي په ويټامن اې بدلیږي او ویټامن اې د عضلاتو د رشد او د حجرو په پرمختګ کي مهمه دنده لري. ويټامن اې د نازېږېدلي ماشوم په وده کي هم مهم رول لري. اومیندوارو ښځو ته تل د ویټامن اې لرونکو خوراکونو خوړلو مشورې ورکول کیږي. خوږې پټاټې فایبر هم لري کوم چي ښايي د ویني د فشار د کمولو ، د هاضمې د سسټم د سمولو سره مرسته وکړي.  

۴: هګۍ
هګۍ زښت زیات روغتیایي خوراک دی، ځکه چي هګۍ په ځان کي هغه ټول تغذوي مواد لري چي ستاسو وجود اړتیا ورته لري. یوه غټه هګۍ په ځان کي ۷۷ کالوریاني لري او همدارنګه لوړ کیفیته پروټین او غوړ لري. هګۍ یو زیات مقدار ویټامینونه او منرالونه هم لري. هګۍ په ځان کي کولین لري (کولین په وجود کي د ډېرو پروسو د پاره مهم دی لکه د مغزو په وده او روغتیا کي. په متحده ایالاتو کي یوه څېړنه ښيي چي ۹۰٪ خلکو تر اړتیا لږ کولین اخیستي دي. د کولین لږ اخیستل ښایي د اومیندوارۍ په جریان کي و روغتیا ته زیان ورسوي او د راتلونکي ماشوم ماغزه سم فعالیت ونه کړي. هګۍ زښت زیات تغذوي خوراک دی چي د کولین په لرولو سره د مغزو په روغتیا او رشد کي ونډه لري. 

۵: ګوبی (ګولپي) او تېز زرغون رنګ لرونکي سبزي

ګلپي، کرم او سبزي هغه ټول غذایي مواد لري چي اومیندواري ښځي ورته اړتیا لري یعني فایبر، ویټامن C، ویټامن K، ویټامن A، کلسیم، اوسپنه، فولېټ او پوټاشیم. د دې څخه علاوه ګلپي او سبزي په ځان کي داسي مواد هم لري چي د هضمیې د نظام په سمولو او د انسان د وجود د دفاعي سسټم د پاره ګټور دي. یاد سبزي (سابه) په ځان کي ډېر لوړ فایبر لري چي د قبضیت مخه نیسي کوم چي د اومیندوارۍ په دوران کي یو عامه ناروغي ده. 

 ۶: ډنګره (توره) غوښه
د غوایي او چرګ غوښه د لوړ کیفیت لرونکو پروټینونو څخه غني ده. د غوایي په غوښه کي اوسپنه، کولین او نور بي ویټامنونه موجود دي کوم چي د اومیندوارۍ په جریان کي ډېر اړین دي. اوسپنه یو ډېر اړین عنصر دی چي د ویني سري خولیې (حجرې) يې د هیموګلوبین د یوې برخي په توګه کاروي او د وجود و ټولو برخو ته د اوکسيجن په رسولو کي مرسته کوي. اومیندواري ښځي و اوسپني ته ځکه ډېره اړتیا لري چي د اومیندوارۍ په جریان کي په وجود کي د ویني مقدار زیاتیږي او ور سره سم باید د اوسپني مقدار هم زیات سي. په وینه کي د اوسپني کمښت پخپله د ویني د کمښت سبب هم ګرځي چي تر اصلي وخت وړاندي زېږون او د ماشوم د ډېر کمزوري پیدا کېدو سبب ګرځي. د دې د پاره چي په وجود کي مو د اوسپني مقدار پوره وساتی نو اړ یاست چي غوښي او په اوسپنه غني سبزي په منظم ډول وخوری او یا مالټې او مرچک وخوری چي دا دوه بیا ستاسو په وجود کي د خورک څخه د اوسپني د را جذبولو ځواک لري.   

۷: وچه مېوه  
وچه مېوه په عمومي توګه په خپل ځان کي ډېري کالوریاني، فایبر او بېلا بېل ویټامینونه او منرالونه لري. لکه څومره غذا چي لنده مېوه په ځان کي لري په هم هغه اندازه وچه مېوه غني ده. آلوبخارا او خرما هغه وچي مېوې دي چي په خوړولو سره په عامه توګه د هرچا او په خاصه توګه د اومیندوارو ښځو په وجود کي د فایبر، پوټاشیم، ویټامن کې او سوربيټول اړتیاوي پوره کوي. د آلوبخارا خوړل د خوړو په هضمیت کي مهم رول لري او قبضیت له منځه وړي. په عمومي توګه وچه مېوه د انسان د وجود د پاره ډېره ګټوره ده، خو ډېر خوړل یې ښایي ځيني زیانونه هم ولري.

۸: اوبه
د اومیندوارۍ په جریان کي د ویني په مقدار کي د ۱.۵ لېټره په اندازه زیاتوالی راځي نو په دې سبب باید اومیندواري ښځي ډيري اوبه وچښي. د مور په نس کي ماشوم هر هغه څه ته چي اړتیا لري اخلي يې نو که اومیندواره ښځه اوبه ونه څښي ښايي په وجود کي د اوبو د لږوالي په سبب په نس ناسته اخته سي او سر دردی، ستړیا، ناارموالی او حتي د هیري له ستونزو وکړیږي. ډېري اوبه څښل اومیندواري ښځي له قبضیت او د پښتورګي او مثانې د ناروغیو څخه چي د اومیندوارۍ په وخت کي عامي دي ژغوري. په عمومي توګه د ورځي دوه لېټره اوبه خاماخا باید وچښل سي خو دا ښايي په انسانانو کي توپیر وکړي. د اومیندوارۍ په جریان کي اوبه چښل تاسو له قبضیت او د پښتورګي او مثانې د ناروغیو څخه ژغوري.

اخري کرښي:

ځیني نور ګټور خواړه هم سته چي هغه په مناسبه اندازه وخوړل سي (۱) نو د اومیندوارۍ په جریان کي په مستقیمه توګه ستاسو او ستاسو په نس کي د ماشوم پر روغتیا او وده اغېز لري. لکه څنګه چي څرګنده ده ستاسو په وجود کي د کالوریو او غذاوو اړتیا د اومیندوارۍ په جریان کي زیاتیږي نو تاسو اړ یاست چي کافي غذا لرونکي خوراکونه وخوری.

د وزن ډېرېدل د اومیندوارۍ په جریان کي عادي خبره ده خو دا باید روغتیا ته په پام سره ډېر سي چي د ماشوم تر زېږېدو وروسته ستاسو او ستاسو د ماشوم د پاره ګټور تمامیږي. هیله ده دا خوراکونه ته لاس رسی ولری او ویې کاروئ کوم چي ستاسو او ستاسو د ماشوم د ښې روغتیا تضمین کوي.

ــــــــــــــــــــــــــــ

(۱): لکه د ورځي یو څو دانې خرماوي خوړل او کله ناکله لږ اندازه ماهی خوړل.